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補強論

こんにちは。4年の清家です。
今回は細マッチョの僕が補強について書きます。原理原則を理解して楽しい補強!!!


まず、メニューを決めること。
そこで意識してほしいのが主働筋・協働筋です。
主働筋というのはある動作をする際に最もよく用いられる筋肉のことを指します。
協働筋というのはその動作をサポートするため補助的に用いられる筋肉のことです。
トレーニングにおいて、どの部位を鍛えようとしているかを自覚できているかということは非常に重要です。その部位に意識を向け、限界まで追い込むことが補強の第一歩と言えるでしょう。
例えば、腕立て伏せの主働筋は大胸筋で、協働筋は上腕二頭筋です。しかし、肘を内側に絞ることで主働筋を上腕二頭筋にシフトすることができます。
また、懸垂でも手幅を広くすれば主働筋は広背筋になりますし、手幅を狭くすれば主働筋は上腕二頭筋になります。
鍛えたい部位に応じて適切な補強を選択しましょう。
代表的な補強について表を作ってみました。参考になれば幸いです。ちょくちょく怪しいです。

次に、回数や時間です。
まず用語説明から入りましょう。RMという言葉を使います。RMとは”Reps Max”の略で、repsとは反復回数のことを指します。
つまり、RMはそのトレーニングを何回行うことができるか?という単位なのです。ベンチプレスで50圓10回上げて、次にもう上がらなければその人にとって50kgのベンチプレスは10RMの強度ということになります。
ウェイトトレーニングでは、8RMのトレーニングを8回・3セット行うことが最良だとされています。もちろん2セット目、3セット目では出力が落ちますから、重量を落としたりすることもあります。

筋肉を付けようと思うなら体操においてもそこまで大きくは変わりません。ウェイトと違って8RMを正確に出すことは難しいので、5〜15RMを同回数やるだけでかなり効くと思います。
回数をこなせるトレーニングであればこれを意識するだけでかなり筋肉の付き方が変わってきます。負荷が大きすぎるものであれば負荷を下げる必要がありますし、負荷が小さすぎるものであれば負荷を上げていく必要があります。
前者は初心者の押し上げなど。かなりきついですが補助を付けて回数をこなしましょう。補助する側が適切な補助の強度を選択してやる必要があります。最初の2,3回で力を使い果たし、残りは全部補助に挙げてもらうというのは望ましくありません。
後者の好例はディップスです。皆20回くらいはできると思うのでおもりを付けるなり、ディップススイング、ディップス倒立にするなりして負荷を上げましょう。
秒数をやるようなトレーニングは難しいのですが、経験則から言うとこちらも「限界まで」を3セットが一番いいと思います。限界まで自分を追い込むのは難しいです。できるだけ人に見てもらいましょう。伸肘や屈腕倒立が上がらない人はひたすら限界まで上げようとする補強をお勧めします。上げようとして潰れるだけではトレーニングにはなりません。

次に、トレーニング以外について。
栄養と睡眠が極めて大事です。トレーニング後と寝る前にはプロテインを飲むのが理想です。ダイエットも否定はしませんが、脂肪を減らしながら筋肉を増やすなどという都合のいい方法は存在しないので、よっぽど太っていなければ必要ないと思います。苗場ではご飯を減らしてもいいかもしれません。
睡眠も十分とりましょう。筋肉が再生しなければ元も子もありません。同様の観点から、酒の飲みすぎもよくありません。アルコールはたんぱく質の合成を阻害し、筋肉を分解します。全員断酒しろまでは言いませんが、トレーニングした日は避けるのがベターです。

最後にですが、インナーマッスルの補強も忘れないようにしましょう。眉唾かもしれませんが、腱板や腸腰筋は鍛えておいて損はありません。
他にも筋肉について語るべきことはまだまだあるのですが、ここに記すには余白が狭すぎるのでまたの機会にしましょう。

次は山下です。よろしく。

4年 清家康博
コメント
論文かな?笑&#128079;&#127995;
  • たえ
  • 2017/07/21 12:06 AM
誰が細マッチョだって?
  • G太
  • 2017/07/21 1:13 PM
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